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Nos últimos textos postados no Blog, nós falamos sobre as mudanças que acontecem na vida da pessoa com dor e dos perigos de se evitar as atividades e do sedentarismo. Hoje, no terceiro texto da série "Uma VIDA com mais atiVIDADE" vamos mostrar uma maneira de enfrentarmos o principal desafio neste sentido- ter uma vida mais ativa, sem que isso intensifique a dor.

Primeiro, vamos deixar claro um ponto: é possível você aumentar o nível de atividade sem fazer a dor piorar! O primeiro passo é reconhecer como você está lidando com este problema atualmente: você tem vivido o ciclo de atividade-dor-repouso, que relatamos no texto passado? Tem feito atividades demais? Ou o contrário: tem feito atividades de menos?

Nos parágrafos seguintes, vamos ensinar uma estratégia muito eficaz para você quebrar estes ciclos. Se você realmente colocá-la em prática poderá alcançar muito. Para começarmos, aí vão três dicas: planeje – faça gradualmente – seja consistente. Esses são os princípios fundamentais de uma técnica chamada “pacing”, que em português significa algo como “marcar o ritmo”.

“Pacing” é uma estratégia que a pessoa pode usar em seu dia a dia para lidar de uma maneira mais eficaz com a dor crônica. O objetivo é planejar e monitorar as atividades, para manter um nível equilibrado e constante ao longo do dia. O recurso mais importante que temos para isso é o uso de critérios como tempo, distância ou número de repetições para definirmos o nível de atividade e não a dor. Ainda não entendeu? Vamos explicar melhor.

Muitas pessoas com dor crônica calculam o tempo de realização de algo a partir da intensidade da dor: quando começa a doer demais, param com o que estão fazendo. Esse critério pode ser bom para a dor aguda, mas no caso da dor crônica, isso pode significar que a dor assume o controle das suas atividades e isso não é bom. Portanto, o seu nível de atividade não deve ser estipulado a partir da quantidade de dor que você sente.

Com o “pacing”, você poderá realizar mais ao longo do tempo, ter mais controle sobre a dor, menos recaídas e usar menos medicação analgésica. Aprender o “pacing” exige prática. Porém é como andar de bicicleta. Uma vez que você entender o conceito e aplicar em sua vida, não esquece mais.

Um bom passo inicial é definir algumas atividades importantes para você. Você pode fazer uma lista com as coisas mais essenciais da sua vida e a partir desta lista escolher alguns comportamentos que você gostaria de trabalhar a partir desta estratégia que estamos lhe apresentando. Alguns exemplos de atividades que você pode escolher;

• Laser e hobbies: cuidar do jardim, pintar um quadro, tocar um instrumento
• Atividades sociais: sair com os amigos, visitar familiares
• Exercícios físicos: caminhada, abdominais, musculação, jogar tênis
• Trabalho (pago ou voluntário)

Há três aspectos muito importantes para conquistarmos esse objetivo:

1.Faça intervalos curtos e frequentes: faça uma atividade por um tempo determinado, depois faça um intervalo. Em seguida, faça mais um pouco e então mais um intervalo. Em outras palavras, alterne períodos de atividade com momentos curtos de repouso.

 

2.Gradualmente aumente o que você faz: No começo vai parecer que você está retrocedendo, pois está fazendo menos do que fazia antes. Porém, aos poucos, você percebe que está fazendo cada vez mais. A ideia do “pacing” é aumentar um pouco a atividade a cada dia. É essencial que cada aumento seja pequeno. Você não deve fazer mais do que planejou, mesmo que você esteja se sentindo muito bem. Em pouco tempo, estará apto a fazer muito mais do que antes e o que é melhor: sem que isso signifique um aumento da dor.

 

3.Divida as tarefas em porções menores: se a tarefa inteira parece muito para você, procure dividi-la em porções de uma quantidade que você consiga realizar sem maiores dificuldades.

 

Para deixar mais claro como funciona esta estratégia, vamos contar a história de dois pacientes fictícios, mas que representam aspectos muito comuns na vida de pessoas com dor crônica. Apresento a vocês o Alberto e a Sandra.

Alberto tem 64 anos, é casado e se aposentou há dois anos. Estando mais tempo em casa, ele decidiu ajudar sua esposa nas tarefas domésticas e fazer exercícios físicos. O problema é que as dores nas costas têm lhe atrapalhado bastante nestes dois objetivos. Em um dia, ele lava toda a louça, leva o lixo para fora, faz compras no supermercado, caminha por 30 minutos e faz 10 abdominais. No dia seguinte, não consegue fazer nada por causa da piora da dor.

Sandra tem 40 anos e foi diagnosticada com fibromialgia há 5 anos. A atividade mais prazerosa para ela é cuidar de seu jardim, porém nos últimos meses cuidar das plantas têm sido o suficiente para gerar dores por todo o seu corpo. Com isso, há 3 meses, ela tem ficado de repouso praticamente o tempo todo e se sente muito triste em ver o jardim descuidado como está.

Para começarem o processo de mudança, eles definem que atividades são as mais importantes para eles trabalharem:

• Alberto escolhe as compras de supermercado neste momento inicial. Ele costuma ir uma vez por mês ao supermercado e faz uma grande compra, que leva muito tempo e faz a dor piorar muito.
  • Uma dica inicial para ele é ao invés de fazer uma grande compra, ir semanalmente ao supermercado e fazer compras menores, que vão necessitar de menos desgaste.

 

• Sandra escolhe a jardinagem. Ela percebe que ficar 15 minutos seguidos já tem causado piora na dor.
  • Sugerimos que ela fique trabalhando no jardim por tempos menores e faça intervalos para descanso. Ela pode tentar ficar 10 minutos seguidos e então fazer um pequeno descanso. Depois, volta ao jardim por mais 10 minutos e faz um novo intervalo. Aos poucos ela poderá aumentar o período de jardinagem, sem abrir mão, porém, dos intervalos.

 

No próximo texto traremos mais alguns aspectos fundamentais do "Pacing" para que você possa implementar esta estratégia em seu dia a dia.